Rechercher
  • stephanieraveneau9

Les recommandations du programme national nutrition santé

Lors de votre première consultation, j’évoque avec vous les recommandations du Programme National Nutrition Santé.


Le PNNS est un plan de santé publique qui part du constat que l’alimentation joue un rôle essentiel sur l’état de santé : une alimentation variée et équilibrée contribue à la préservation d’un bon état de santé ; dans le même temps, une alimentation inadaptée est un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques ( diabète, maladies cardio-vasculaires, ostéoporose, etc....).


Il constitue une bonne base de départ pour votre voyage vers une alimentation plus équilibrée.

1- Augmenter la consommation de fruits et légumes



Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et micro-constituants et ont un faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides). Ils sont également une source importante de vitamines (vitamine C, folates et vitamine A) .

La recommandation est d’au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion = environ 80g).

Les fruits et légumes permettent d'atteindre la sensation de satiété plus rapidement tout en apportant des nutriments essentiels avec un apport calorique faible. Ils sont donc un atout dans le cadre de la perte de poids notamment, mais également dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Pour respecter cette recommandation, pensez aux entrées de crudités ainsi qu’à enrichir vos plats en légumes (pâtes aux légumes sautés par exemple, omelette aux courgettes, etc...). Pensez également aux fruits pour vos collations.


Les fruits et légumes, c'est la vie!!!



2- Augmenter la consommation de légumes secs, Au moins deux fois par semaine : lentilles, haricots secs (rouges ou blancs), pois chiches, etc.


Il s'agit d'une nouvelle recommandation afin d'apporter plus de fibres dans l'alimentation. L'intérêt est d'améliorer le confort digestif en régulant le transit mais aussi d'apporter plus rapidement une sensation de satiété.


Les légumes secs peuvent également remplacer la viande, étant riches en protéines végétales. (utile si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande). Il est alors conseillé de les associer à un produit céréalier afin de consommer l’ensemble des acides aminés essentiels.


Il est aussi important de les associer au cours du repas à des fruits ou légumes crus car la vitamine C présente dans ces derniers favorise l'absorption du fer d'origine végétal.


Pensez aux entrées à base de légumes secs : salade de lentilles, houmous, verrines aux haricots rouges (recettes bientôt disponibles sur le site!!!)


3- Les fruits à coque non salés :

Une petite poignée de fruits à coque par jour : noix, noisettes, amandes et pistaches


.Riches en acides gras oméga 3 indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer.

Les fruits à coque sont également riches en calcium (les amandes, en particulier).


Ces fruits à coque peuvent être utilisé dans le cadre d’un plat composé (dans une salade, concassés sur un gratin de légumes, etc. ..) ou dans une collation suivant vos habitudes alimentaires.

4- Favoriser le fait maison :



Il est toujours profitable de faire soi-même à manger dans la mesure où vous maîtrisez les ingrédients présents ainsi que leur portion. Il est reconnu que les produits industriels sont souvent trop gras, trop salés, trop sucrés. Il suffit de comparer les apports nutritionnels entre une recette « maison » et une recette industrielle pour se rendre compte des bénéfices du fait maison. De plus, cela vous permet d'adapter la recette à vos goûts ainsi qu'aux produits que vous avez à disposition.

Pour plus de praticité, vous pouvez cuisiner plusieurs portions du même plat pour le consommer ultérieurement, pour la gamelle du midi par exemple. Un bon nombre de plats maison supportent ainsi très bien la congélation, alors à vos fourneaux!!!

5- L'activité physique :

Il est recommandé de faire au moins 30 min d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), au moins 5 jours par semaine, notamment pour prévenir la survenue de certaines maladies, mais aussi pour améliorer le bien-être et la qualité de vie.

Toute quantité d’activité physique même inférieure aux recommandations est bénéfique pour la santé.


L’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice.


Alors, à vos vélos!!! ou à ce que vous voulez, le choix ne manque pas!




6- Des féculents complets au moins une fois par jour : pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets, semoule complète.


Les féculents complets sont plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…). Ils sont également plus riches en nutriments tels les vitamines du groupe B, en magnésium et en potassium.



Les céréales semi-complètes sont une bonne alternative : plus digestes, elles contiennent moins d'éléments anti-nutritionnels (acide phytique qui se lie au calcium notamment et en empêche l'absorption).




7- Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) Il est intéressant de varier les espèces afin de limiter l’exposition aux contaminants.



Le poisson est une source privilégiée d’oméga-3, une source de protéines, de minéraux comme le phosphore, et d’oligoéléments, comme l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, mais aussi des vitamines A, D, E indispensables à la santé.


Les poissons en boite (thon, sardines) peuvent être une bonne alternative pour des repas préparés rapidement, avec un coût financier plus faible.


8- Les matières grasses ajoutées ( huile, beurre et margarine) peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive.


Il est conseillé de garder le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.


Le gras, c'est la vie!!! (Le tout étant de choisir les "bons" gras)



9- Deux produits laitiers par jour parmi fromage, lait, fromage blanc, yaourt en variant autant que possible.


Source numéro un de calcium, ils sont aussi une source intéressante de protéines animales.


Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) ne sont pas considérés comme des produits laitiers car ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.


La crème fraîche n'est pas non plus considérée comme un


produit laitier, mais comme une matière grasse, compte tenu de sa teneur en lipides (oui, je sais, c'est triste).

10- Les produits de saison et locaux :



Cette recommandation est liée à des considérations environnementales, mais pas seulement. ce qui fait du bien à l'environnement vous fait du bien aussi!


En effet, les produits de saison, notamment les fruits et légumes ont une teneur plus importante en micro-nutriment. De plus, ces derniers auront beaucoup plus de goût que ceux dont la maturité est atteinte au cours du transport.


Un autre avantage de consommer des produits de saison est la confection de vos menus : vous pourrez ainsi découvrir de nouveaux produits que vous ne consommez pas habituellement.


11-Réduire la consommation d'alcool :

  • Ne pas consommer plus de 2 verres-standard par jour ;

  • Avoir des jours dans la semaine sans consommation.

La subtilité se situe dans ce qu'est un verre standard : dans les établissements, tous les verres contiennent à peu près la même quantité d'alcool, que ce soit un verre de bière, de vin, de whisky, etc..., à savoir 10g d'alcool.


Pour un verre standard, comptez donc 25cl pour de la bière, 10cl pour du vin, du champagne, 7 cl pour un verre d'apéritif à 18°, et 2.5 cl pour du pastis ou du whisky.


Je vous invite à vous servir un verre chez vous, à vous détendre....et à mesurer à combien de verre standard il correspond.



12- Les produits et les boissons sucrées :


A noter tout d'abord que les boissons dite "light" sont à limiter de la même manière que les classiques. En effet, elles maintiennent le goût pour le sucré et les effets des édulcorants sont encore mal connus.


La recommandation est de limiter le plus possible la consommation de ce type de produits et au maximum un verre par jour.


13- Limiter la consommation de sel et de produits salés :


La réduction des apports sodés peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire par une diminution de la pression artérielle.


Limitez la quantité de sel d’ajout quand vous cuisinez. Pensez aux épices! Il en existe un grand nombre, et il y en aura forcément qui vont vous faire craquer!! Attention toutefois aux mélanges d'épice tout prêt, s'y cache parfois du sel (il est comme ça le sel, c'est un malin).

Limiter la consommation de produits industriels, souvent fort salés pour rehausser le goût. Mais si vous suivez la recommandation n°4, cela est déjà le cas (comme quoi, tout est lié).




14- La charcuterie :


Cela correspond au jambon cuit ou cru, aux saucisses, saucisson, pâté, les lardons, le bacon etc... Ne salivez pas sur votre ordi!!!


La recommandation est de 150g par semaine. Cela correspond par exemple à 4 tranches de jambon blanc, ou 3 saucisses.



15- La viande :


On entend par viande le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l'agneau, les abats...


La recommandation est de privilégier la volaille et limiter les autres viandes ( à 500g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks.



Vous pouvez commencer par une ou deux recommandations et vous y tenir et avancer progressivement. Votre chemin vers une alimentation équilibrée sera fait de découvertes, de surprises, de joies, mais doit être progressif car on ne peut tout changer en une seule fois. Il faut que cela se fasse en douceur, pour éviter tout découragement. Et surtout pas de sentiment de culpabilité! Entamer un changement est déjà une grande étape et cela n'est pas une compétition. Vous le faites pour vous, alors soyez bienveillant envers vous-même, vous êtes votre meilleur allié!!!


Seul impératif : votre alimentation doit rester un plaisir!